هره ورځ زموږ په میز کې کوم ډول خواړه باید وي؟
د ستوری خواړه لکه د ډوډۍ، غله جات، وريجې، پاستا او کچالو. له دې څخه، زموږ بدن کاربوهایډریټ، ویټامینونه، فلزونه او طبیعي ریشې ترلاسه کوي.
زموږ بدن زموږ اړتیاوو ته څومره اړتیا لري؟ هره ورځ موږ د دې محصولاتو 4-6 خدماتو ته اړتیا لرو - دا په عملي توګه په هر ډوډۍ کې.
یو برخه په پام کې نیول کیدی شي:
- د غنمو 1 غنم یا پاللی
- د وړو کچالو اندازه؛
- د ډوډۍ یوه برخه.
د هرې ورځې لپاره زموږ د خواړو اساس په سمه توګه د غذايي موادو خواړه دي.
ميوې او سبزيجات. دا ګروپ موږ ته وټامن، د فلز عناصر او طبیعی ریښې برابروي. هڅه وکړئ هره ورځ د میوو او سبزيجاتو 5 خدمتونه وخورئ.
د یوې برخې لپاره دا منل شوې ده:
- 1 ټوله ميوه
- 1 میوه وچه میوه
- د میوو جوس یو وړو شیش (تازه تازه نوبتی).
غوا، غوښه، هګۍ، کب، مغز او لوبیا. دوی موږ ته پروټین، ویټامینونه او د فلز عناصر (په ځانګړې توګه - اوسپنې او ویټامين B12 چمتو کوي). هره ورځ هڅه کوي چې د دې خواړو دوه یا دری برخې وخوري.
يوه برخه په پام کې نيول کيږي:
- 2 هګۍ
- 100 ګرامه غوښه
- 150 ګرام کب
- 100 ګرامه پخه لوبیا.
د شیدو او لبنیاتو محصولات. د دوی سره موږ پروټین، ویټامینونه او د فلز عناصر (په ځانګړې توګه - کلسیم) ترلاسه کوو.
زموږ بدن زموږ اړتیاوو ته څومره اړتیا لري؟ هره ورځ - د دوو څخه تر دریو خدماتو څخه.
یوه برخه به وي:
- د پوسته یو پیک
- 1 کوچنی (25 ګرامه - د مکسکس اندازه) د پنیس ټوټه؛
- د شیدو 1 پیاله.
غوړ او غوړي دوی موږ ته انرژی، غوړ - حلال ویټامین (E، A، D، K) او اړین فاسټي اسیدونه راکوي. هره ورځ، موږ غواړو لږترلږه دوه چنده د ځینو سبزیجاتو غوړ وخورو. د حيواناتو د خوړو په ورځني غذا کې ډير مقدار کولاى شي د زړه ناروغۍ خطر، د سرطان او د شکر ناروغۍ ډولونه زيات کړي.
د هرې ورځې لپاره خواړه
زموږ ټول خواړه باید خوندور وي. د هرې ورځې لپاره دا د اسانتیاوو چمتو کولو لپاره اسانه ده چې چمتو کولو ته چټکه وي. د اوونۍ په پای کې - ستاسو کور (یا یوازې یوازې خپل) چټکې خورا خورا غذا.
موږ تاسو ته هره ورځ د خوړو ډوډۍ لپاره وړاندیزونه وړاندې کوو.
د چای استوونکی
موږ اړتیا لرو:
- د باسمتي وریجو 2 cups؛
- د اوبو شپږ جامې؛
- د چرګانو غوړ؛
- د تازه تازه کټګیو بلبونه؛
- 5-6 پاڼي د ګرمو کټیو ډیل؛
- 4 چټکي ټوټې کڅوړې؛
- د خوږ مرچ مرچ؛
- مالګه
- مرچ
- 2-3 ټوټې د لبو جوس.
وریجی وخورئ او د یخنۍ اوبو په یوه پسته کې یې واچوله. کله چې د اوبو ککړ شي، تودوخه راټیټ کړئ او وریجو 20 دقیقو لپاره (د اړتیا په صورت کې) وخورئ. په پین کې، غوړ تودوخې او پیاز تودوخه تر هغه چې نرم شي. د نورو خاورو اضافه کول، همدارنګه د مالګه، مرچ او د نیبو جوس شامل کړئ. په تدریجي ډول د اور کولو څخه ډډه وکړئ او د اوریدو څخه لیرې کړئ. وریجی د پایله لرونکی چاسنی سره مخلوط کړئ او په میز کې د ډوډۍ خدمت وکړئ.
د میوه او پنیر سره د کڅوړو سلاد
موږ اړتیا لرو:
- یو لوی کڅوړی، په سلګونو کښینول
- 1 کپ خراب شوی بوریازا؛
- 1/2 د غوړو تازه میوو پاڼو
- 6 د زیتون غوړ
- د انګورو جوس 3 یا د انګور انګور انګور؛
- د میوه 1 چرس
- مالګه
- مرچ
د کڅوړو حلقو په ډوډۍ باندې وویشئ او د میتر او پنیر سره وخورئ. مکھن، د نیبو جوس (یا سرکا)، میوه، مالګه او مرچ سره مخلوط کړئ، او چرګې د کڅوړ په پاسه وچ کړئ. موږ په میز کې یوځل خدمت کوو.
د سپینې لوبیا ډډ
موږ اړتیا لرو:
- 1 لوی پیاز، په نڅا ګوتو کښینول
- 1/2 کیلوګرامه منځنۍ درجې سپینه لوبیا، په ماښام ګنډل او په ډنډر کې اچول؛
- د شکر چرګ 1
- 1 کڅوړه لوی کڅوړي د نښو
- 1 ګاز
- 1 اجماع (یوازې پاڼي)؛
- د تازه اګانو (2) 3 څانګو (یواځې پریښودل کیږي)، یا د 1/2 وچو غوږو وچو.
- د زیتون غوړ.
- جوس له یوې نیبو څخه
- مالګه، تازه مځکه مرچ.
څومره ژر چې لوب لوبیاوې وي، اوبه وچوي. موږ د زیتون غوړ 2-3 پاڼۍ په یوه لوی ساسینpan کې تودوخه کوو او پیاز یې وخوځو تر هغه پورې چې نرم وي (2-3 دقیقو). غوړ ته لوبیا، بوره، توره او ګاز شامل کړئ. پیل کړئ او ګرمو اوبو وسوځوئ - ترڅو د لوبیا بند شي. د سټینpan تړل د لندۍ سره بند کړئ او د میوو پریښودل د یو ساعت لپاره ټیټ تودوخه پورې تر هغه وخته چې نرم وي. (که چیری لوبیا د پخلی لپاره وخت نلري، لږ ګرمه اوبه اضافه کړي، او د اضافي وخت لپاره یې اور واچوي). د اور لګولو، مالګه، مرچ زیاته کړئ او پاتې غوړي په لوبیا کې وسوځوئ. کله چې په لوبیا کې هګۍ په خاوره پیلېږي، او جوس کوچنیږي، د لیمي جوس په پین کې واچوي، د افار او اګګانو سره سپک کړئ، او په میز کې یې خدمت وکړي.
کوچني راز:
- په فشار ککر لوبیا به په 20-30 دقیقو کې چمتو شي.
- د پخلی په جریان کې، تاسو کولی شئ د سبزيجاتو نیمه برخه اضافه کړئ.
- که تاسو تولیدو خوړو سره مینه لرئ، یو وړوکی کالی مرچ شامل کړئ.
- موږ غواړو چې تاسو هره ورځ خوشحاله بخښنه او خوشحاله خواړه واخلئ! موږ هیله لرو چې زموږ رزقونه په دې حد کې په دې برخه کې مرسته کړې.