ډیری کوچني ټریننګ دا تاییدوي چې د مړینې لیږد ښه دی - د عضلاتو د ډله او ځواک لپاره د غوره تجربو په لست کې شامل دي. دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې پایلې یوازې هغه وخت حسابول کیدی شي چې تمرينونه په سمه توګه ترسره شوي وي، ټول محاسبه په پام کې ونیسئ.
اختر څه دی؟
د هغو کسانو لپاره چې غواړي خپل بدنونه په چټکه او مؤثره ډول کار وکړي، سپارښتنه کیږي چې لومړني تمرینونه په روزنې کې شامل شي، کوم چې په دوی کې په ډیرو عضلاتو کې شامل دي. پدې کې د مړینې لیږد شامل دي، کوم چې د هغه خلکو په روزنې کې باید شامل شي چې وزن یې له لاسه ورکوي او د عضلاتو کارکونکي کار کوي. ډیریدل یو داسې تمرین دی چې د وربشی یا ګوتو څخه کارول کیږي. د زخم خطر راکمولو لپاره، تاسو کولی شئ د غاښونو پټې وکارئ چې ستاسو په لاس کې بار حل کړي.
د واټن راکټ څه شی دی؟
د دې تمرین مقبولیت او اغیزمنتیا د دې حقیقت له امله ده چې دا د عضلاتو وده په بشپړه توګه هڅوي. د روزنې په جریان کې، لاندې عضلات په کار کې برخه اخلي:
- شاته . اصلي وزن د کمر په تمرکز کوي، کوم چې په انعطاف / توسیع باندې کار کوي. د پورتنۍ لیتیسیموس عضلات هم وده کوي.
- پښې او ټوټې . د هغو کسانو لپاره چې د مړینې په اړه لیوالتیا لري، تاسو باید پوه شئ چې دا په انساني بدن کې ترټولو ستونزمنې سیمې مطالعه کوي، او دا د ښځو لپاره ډیره مهمه ده.
- فورمو او برش . د رال ساتل اړین دی.
- مطبوعات . د قضیې د ثبات لپاره مهم، د دې لپاره چې سم دریځ وساتي.
- ټپپیزیم، خوسکي عضلات او داخلي رانګانې .
ضرب الاجل - پروسې او موافقت
هره مشوره مثبت اړخونه لري، مګر په ځینو مواردو کې دوی زیان رسوي، دا په دې پوهیدلو کې مرسته کوي چې آیا دا د پام وړ ده یا نه. اجازه راکړئ د هغه څه سره پیل کړئ چې د مړینې لیږد وړاندې کوي، دا دی، دا کومې ګټې لري:
- یو بنسټیز تمرين چې د ډیری لوی عضلاتو ګروپونو پراختیا لپاره مرسته کوي.
- په شخصی توګه د شخص قوت پیاوړی کوی، کوم چی تاسو ته د نورو وزنونو سره د نورو تمرینونو د ترسره کولو اجازه درکوی.
- دا د مړینې سره مرسته کوي تر څو اضافي غوړ او سیلونټونه له رانونو او بڼو څخه وباسي ، دوی ورته ښه شکل ورکوي.
- د بیرته سترګو له ستونزو سره، تاسو کولی شئ د درد سره حساس احساسات سره مخ شئ.
- د بدن انګور زیاتوي.
- د ډوډۍ پیاوړتیا کې مرسته کوي، تر ټولو مهم، په سمه توګه تمرین ترسره کول.
- په زړه پوری د زړه حالت، د وینی رګونو او تنفس سیسټم تاثیر کوی.
دا مهمه ده چې پوه شئ چې خطرناک مړینې څومره دی، ځکه چې دا تمرین کوي چې ډیری وختونه ټپیان کوي، چې ډیری یې د تاکونو سره تړاو لري. د دې څخه د مخنیوي لپاره، اړینه ده چې د تطبیق تخنیک تعقيب او د شا د موقعیت څارنه وشي، چې باید په مستقیم ډول د کم کموالی سره سم وي.
Static traction - ماشین
د ټاکلو حوزو څخه پرته، له دې اړینه ده چې یو شمیر مهم تخنیکي مسلې په پام کې ونیول شي.
- خپلو پښو ته مځکه ورکړئ چې جرابې په عین نیغ په نیغ په نیغه وي، ځکه چې د انډیمیتري د منلو وړ نه دي.
- د تطبیق تخنیک لپاره د لږ وزن سره تمرین پیل کړئ.
- د هر ډول واټن لیږد کول، تاسو نشی کولی خپل هګۍ د ماین څخه لیرې کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې د بوټانو جامې یو پتلی او یونیفورم ولري.
- د رګونو څخه د ګوتو د ساتلو لپاره، د پښو کارول.
د کلاشینګ وسیله
د تمرین کلاسیکي نسخه ډیری وخت کارول کیږي. د زده کولو پیل باید د ګرمو پورته کولو سره وي، او په ټیټ او غاړو باندې ټینګار وکړئ. لومړنۍ تګلاره باید د پکنیکونو پرته د عضلاتو د تودوخې لپاره ترسره شي. د دې لپاره چې پوه شي چې څنګه د سملاسي سمبالولو څرنګوالي سمبال وي، نو دا مهمه ده چې لومړني حالت ته ځانګړې پاملرنه وشي.
- بار په باره کېږده او د هغې سره نژدې ودریږئ ترڅو پښې د ګوتو لاندې وي، دا باید د دوی مرکز ته تېر شي.
- د پښو ترمنځ فاصله باید طبیعي او آرام وي. جرابونه لږ څه خواوو ته وسوځوئ.
- ژوره معمولا فشار سره واخلهئ، او په اوږد واټن کې یې د کندز په پرتله لږ واچوئ. که تاسو د ډیرو درنو بوټو سره کار کوئ غوره کړئ، نو د ګډ مخلوط استعمال وکړئ.
- خپل گوټونه بند کړئ، یو کڅوړ ترسره کړئ، ترڅو دا په ځنګلونو سره په بارانه توګه بار سره اړیکه ونیسي. هپس باید د فرش سره نږدې موازي وي.
- د ټول تمرین په جریان کې، تاسو اړتیا لرئ چې وګورئ، بلکه دلته ستاسو د توازن له لاسه ورکولو خطر شتون لري.
- خپل مستقیم مستقیم وساتئ ځکه چې که محاصره وي، تاسو زخمی کیدی شئ. په ټيټ شاته کې ککړتیا باید لږ وي.
د لومړنۍ پوست ټولې ټکي بشپړې شوې، تاسو کوالی شئ تمرین ته ادامه ورکړئ. د مړینې د څرنګوالي په اړه پوهیدلو لپاره، دا مهمه ده چې د ډیرو مهمو پړاوونو څخه تېر شئ.
- تاسو نشو کولی چې وینځل وخورئ او دې ته اړ یاست چې اړتیا یې ونه کړئ. پورته باید طبیعي وي.
- د سر څخه پورته پورته لاړ شه، او بیا، گوټانو ته سیده کړئ، زیاتیږي.
- کله چې بار غوږو ته ورسیږي نو اړینه ده چې د غوږونو د خوړو لپاره کار واخیستل شي.
- هڅه مه کوه چې خپل گوټونه په بشپړ ډول سم کړئ. لاړ شئ، د شریخ بیرته اشاره وکړئ، لکه څنګه چې د تڼیو سره دروازه وهڅوئ.
- د رڼا حرکت باید په یو واحد سفر سره ترسره شي.
د کلاشینګ وسیله
د رومانیا پایپ لاین
دا اختیار روښنايي ګڼل کیږي، نو دا اکثرا د کمزورې جنسیت استازو لخوا غوره کیږي. د رومانیا پایښت د وینزو سره، که تاسو د کلاسیکي نسخې سره پرتله کړئ، په ډیرې اندازې سره تڼۍ او هونډې ډیریږي، مګر د پوټکي پوټکي لږ تر لږه ښکیل دي. دا تمرین اختیار په مستقیم پښو کې ترسره کیدی یا گوټان کیدای شي ډیره لږه خولې شي. بار د شین منځنۍ برخې ته کم شوی دی. د وزن د ضایع کولو او د عضلاتو پراختیا لپاره د رومانیا د پایښت په اړه د لاندې سکیم مطابق
- د پیل شوې پوستې منلو لپاره لاره پورته بیان شوې. دا لاس پټ کړئ ترڅو چي کفکي ښکاري. د لاسونو تر منځ واټن باید د کندز د چوکۍ څخه لږ وي.
- غوږ ونیسئ، بار پورته کړئ، او دا په ورو ورو ځورولو سره چاره وکړئ.
- د تناسب پواسطه ډک کړئ، د شریعت مخنیوی کول. په پاى کې ووايه.
- بیا بیا، لاړ شه، د شریبان بیرته تغذیه کول.
د رومانیا پایپ لاین
په مستقیم پښو کې تاوان
دا د ترسره شویو تمریناتو ترټولو ستونزمن ډول دی، کوم چې هم د مځکه کې هم ویل کیږي. د روزنې په جریان کې، ډیری عضلات په کار کې ښکیل دي، مګر د بورسپ هپس او نښې اصلي بوټ ترلاسه کوي. تمرينونه د مرګ ژوبلې د هغو خلکو لپاره د روزنې پروګرام يوه برخه ده چې په سپورت کې ښکيل دي، چيرته چې مهمه ده چې ښه چلول او ټوپ کړئ.
- د پیل شوي موقف قبولول، کوم چې د کلاسیک وسایطو د تخنیک په تفصیل کې پورته پورته تشریح شوی.
- تنفس وکړئ، لاندی ښکته کړئ، خپل پښې په مستقیم ډول وساتئ. د ټيټ شاته په اړه مه هېره کړئ.
- PI ته بیرته راستنیدلو ته بیرته راګرځي.
په مستقیم پښو کې تاوان
سومو ترانسپورت
د تمرین وړاندیز شوی نسخه د بریښنا لیفٹونکو لخوا او د ورزش په نورو لارښوونو کې ایجاد شوی چې دا په عملي توګه نه کارول کیږي. د سومو سټایل کې مچلاره د پښو ترتیب، توپیر چې د اوږو په پرتله لوی دی توپیر لري. له دې امله مننه، هډوکي او نخښې ډیرې کچې ته کار کوي. کله چې په سمه توګه له شا څخه اعدام وشو، تاسو کولی شئ ځینې هغه بوټونه لیرې کړئ چې پښو ته ځي. ترټولو لوی تاو تریخ د داخلی سطح په سطحه احساس کیدی. د سومو مړینه د لاندې سکیم مطابق ترسره کیږي:
- خپل پښې د خپلو اوږو په پرتله پراخ کړئ ترڅو ستاسو پښې د پینکیک سره نژدې وي. جرابونه په اړخونو کې څرګند شوي دي. خپل پښې مو ومړئ او غاړه یې وخورئ. لاړ شه، ځکه چې ستاسو لاسونه ستاسو د پښو ترمنځ دي، او ستاسو کندز د بار څخه پورته دي او لږ لږ آرام شوي.
- په ټیټه شاته کې بندیز ولرئ او وروسته د شفاهي کیدو وروسته، بار بارولو پیل کړئ.
- کله چې هغه د ګوتو څخه پورته وي، د حرکت حرکت مخه ډک کړئ، د حرکت حرکت مخه ونیسي. د دې سره سره، غوږونه باید سیده شي. بله نقطه - د اوږدې اوږدونه باید یوځای راوړل شي.
- لاړ شئ، د پوزې د حرکت حرکت سره پیل کړئ، او بیا، د مخه د گوټونو بندول، د بار کمول.
سومو ترانسپورت
په سمیټ کې ځنډول
د سمیټ ماشین یوه مهمه ګټه دا ده چې بار یواځی یو لار و حرکت کوي، ځکه چې پروتوکول خنډ نشي یا بې ځایه کیدی. ځکه چې د ثبات سیسټمونه په کار کې ښکیل نه دي، مګر بوټونه د هډوکو، بڼو او شا ته لیږدول کیږي. په سمت کې د واشنګټن تطبیق د پورته شویو انتخابونو سره ورته دی.
- د پیل کولو لپاره، د ګوتی لوړوالی تعدیل کړئ ترڅو دا د رانونو په مینځ کې واقع وي. بار د ننوتلو فشار سره وساتئ، نو د برشونو تر مینځ واټن شتون لري لکه د کندز چوکۍ. لاسونه باید مستقیم وي، او گوټونه لږ تیریږي.
- تنفس کول، یو ځاې جوړ کړئ، د پیورې بیرته راوباسئ او بیره ښکته کړئ. د شا په اړه مه هېروئ، کوم چې باید مستقیم وي.
- د ګوتو او بڼو تاوان له امله، تنفس کول FE.
په سمیټ کې ځنډول
د dumbbells سره سټرافیک مسوده
بله اغيزه د اغيزمنه تمرين ترسره کولو لپاره، بلکه د بار په ځاى، د ګوتو ګيلونه دلته کارول کيږي. په دې اړه چې څنګه د مینځته راوړلو کار روان دی د ټولګي نسخه ته ورته یو شان دی.
- Dumbbells په ټوپک شویو وسلو باندی د ران په مخ په سطحه کی ساتل کیږی تر څو کفارو سره مخ شی. د اصلي موقف پاتې پاتې برخې پورته ذکر شوي دي.
- په انترنت کې، لوټ کړئ، د هډوکي فشار بیرته راوړو او د ګوتو ښکته کول کم کړئ. لاسونه باید مستقیم وي او ستاسو مستقیم مستقیم وي.
- وینځل، FE ته ورګرځئ.
د dumbbells سره سټرافیک مسوده
سټراټيک حرکت - طریقې او تکرارونه
د تطبیق طریقه په مستقیم ډول د روزنې په مقصد پورې تړاو لري. ډیری وختونه د میرمنو لپاره د وزن د ضایع کولو، د عضلاتو وده، د ځواک وده او د پایښت لپاره کارول یو خنډ دی . د هغو کسانو لپاره چې غواړي د خپل وخت او لنډیز وخت لپاره فزیکي پیرامیټونه ښه کړي، دا ډول سیسټم سپارښتنه کیږي:
- د پینکیکس پرته پرته له 1 - 5 - 5 تکرار سره چلند.
- د نقشه نقشه 2 - 5 ځله د ډیرو زیاتو بار 50٪ سره؛
- د نقشه نقشه 3 - 3 ځله 75٪ سره.
- د موخې شمېره 4 - 2 ځله 90٪ سره؛
- اصلي تګلاره د کاري وزن سره 10 ځله ده.
| هدف | پایښت | د عضلاتو وده | ځواک |
| چلند | 4 | ≥12 | ≤67٪ |
| تکرار | 3-4 | 6-12 | 67-85٪ |
| عملیاتي وزن | 4-5 | ≤6 | ≥85٪ |
Static traction - کنډکونه
د کوم تمرین ترسره کولو دمخه، دا باید په پام کې ونیول شي چې په ځینې حالتونو کې فزیکي فعالیت منع دي.
- د نجونو لپاره ځنډ د Musculoskeletal سیسټم سره د ستونزو په شتون کې له مینځه وړل شوی.
- روزنه د خلکو لپاره د منلو، هتانیا او نورو د ستونزو سره د منع کولو منع دی.
- په کنډرډینډیزیکشنونو کې د لاسونو، ګوټ ګوټونو او کنډکونو د ناروغیو ناروغۍ شامل دي.
- د لوړ فشار لرونکي ناروغانو او د ګیټیسیک سیسټم د ناروغیو لپاره د ځواک تمرینونه منع دي.