د ورزش ډیری برخې شتون لري کوم چې د مختلفو موخو لپاره کارول کیږي: د وزن ضایع کول، د ځواک زیاتوالی، د عضلاتو د کارسیٹ پرمختګ او داسې نور. کراسټ ډیر مشهور دی، کوم چې تاسو په هالینډ او کور کې کار کولی شئ، اصلي شی د روزنې ټول مقررات او ځانګړتیاوې په پام کې نیول دي.
صلیب - دا څه دی؟
د سپورت حرکت، د هغې د بدن څو اړخیز فزیکي پرمختګ پر بنسټ، د کراسفیت په نوم یادیږی. د هغه بنسټ ایښودونکی ګریګ ګلاس مین دی، کوم یو مسلکی جیمز دی. د دې لپاره چې پوه شي چې د ښځو لپاره څه تاوان دی، دا مهمه ده چې یادونه وشي چې په دې روزنې کې د وزن لوړولو عناصرو، د بدن جوړونې عناصر، فټس، بریښنا لیږد، جمناسټکس او وزن لوړولو شامل دي. د دې لارښوونې تمرینونه په ډېرو ګروپونو ویشل شوي دي، کوم چې د خلکو لپاره د مختلف فزیکي روزنې لپاره ټاکل شوي دي.
کراسفیت - پروسی او موافقت
د سپورت وړاندیز شوی خوځښت مقبولیت د ډیرو ګټو د شتون له امله دی.
- د زړه روزلو کې مرسته کوي، د بدن پایښت زیاتوالی او د میټابولیزم ښه والۍ .
- د منظم روزنې سره، تاسو کولی شئ د بدن نرموالی او همغږي رامینځته کړئ، د قوت او عضلات ډله پراخه کړئ.
- د تیریدو ګټې د حقیقت سره تړاو لري چې یو شخص په بیالبیلو لارښوونو کې پرمختګ کوي او یو "نړیواله سرتیري" کیږي.
- پدې ګټو کې د روزنې تنوع شامل دي، نو له دې کبله اړ نه وي چې ټکان وشی.
د هغه څه معلومول چې کوم کراسفیت دی، دا مهمه ده چې د دې لارښوونو نیمګړتیاوې په پام کې ونیول شي. د روزنې په جریان کې، د ارتباط سیستم سمدستي اوچت شوی. Crossfit یو تکلیف لارښوونه ده، نو دا دومره تمرکز دی چې د تمرین کولو تخنیک نظارت وکړي. د دې نړۍ والیت د یو بل منرال سبب ګرځي - لوبغاړی نشي کولی په یوه کنکریټ کې ښه شي. له دې امله، هغه څوک چې غواړي پوه شي چې ښه غوره یا ښکلا جوړونه باید په پام کې ونیول شي او که تاسو غواړئ په عین وخت کې د عضلاتو پمپونه وغواړئ نو دوهم انتخاب غوره دی.
د کراسفټ پرمختګ څه شی دی؟
د روزنې مفهوم د ټول بدن پیچلي پرمختیا معنا لري، نو دوی کولی شي په بیلا بیلو مختلف فزیکي ځانګړتیاوو کې ښه والی راولي.
- منظم روزل د سټامین، قوت، صداقت او توازن زیاتولو کې مرسته کوي.
- د لیست لپاره، کوم چې د کراسفیت سره څه تړاو لري، د نرموالي ، همغږۍ، سرعت او ځواک پراختیا شامل دي. د پایلې په توګه، دا د یوې لوبغاړي لپاره اسانه کیږي چې د نورو بوټو سره سمون ولري.
- دا باید د زړه او تنفسي سیسټم په اړه د مثبتو اغیزو په اړه وویل شي.
کراسټ - تمرکز
د لوبو لپاره د تفریح لپاره، او د هر څه د ورکولو لپاره هیڅ اراده نه وه، صحیح هدف خورا مهم دی. ډیری خلکو د کراس رسنیو څخه کار اخیستی او بند کړی، ځکه چې ډیری وختونه د ځواک لپاره حقیقي ازموینې دي، نو دا د هڅونې موندلو لپاره مهم دی. ډیری beginners د مسلکي ورزشي تمریناتو دمخه د بدن چمتو کولو لپاره څو اړخيزه روزنه غوره کوي. د کراس هدف اهداف ممکن وي، د بیلګې په توګه، میرمنې دا د چټکې وزن د ضایع لپاره غوره کوي، او نارینه د دوی د بدن څخه د مرستې ښه کولو لپاره غوره کوي.
د کراسفیت روزنیز پروګرام
د ورزش هر اړخ خپل اصول او اصول لري، کوم چې باید په پام کې ونیول شي. که ممکنه وي، لومړۍ روزنه سپارښتنه کیږي چې د روزونکي لخوا نظارت وشي، کوم چې به د غوره تجربو غوره کولو کې مرسته وکړي، د ټپی خطر خطر راکمولو لپاره غوره رفتار غوره کړئ. که چیرې د هالینډ ته د تګ فرصت شتون ونلري، نو لومړی به تاسو تیورۍ ته پام وکړئ، او یواځې بیا عمل کولو ته دوام ورکړئ. د پوهیدو لپاره څه شی دی، باید اړین وي چې یو شمیر مهمې قواعد په پام کې ونیول شي:
- یو ابتکار مشوره کیږي څو څو پروګرامونه هڅه وکړي، او بیا، یو بل سره بدیل کړئ. که هدف د یو ځانګړي عضلاتو روزلو لپاره وي، نو دا باید په اونۍ کې یو ځل د ناورین پیچل ترسره شي.
- د 20-30 دقیقو لپاره. دا مهمه ده چې د دری چلو تمریناتو ترسره کولو لپاره مهم وي.
- د تمرینونو ترمنځ، آرام باید لږ تر لږه وي.
- د روزنې لپاره، تمرینونه غوره شوي، او د تکرار شمیره یا د ځانګړي وخت لپاره چې دوی باید ترسره شي شمیرل کیږي.
- تاسو اړتیا لرئ چې د تودوخې او سیسټمونو د تودوخې لپاره پیل کړئ. که دا کار نه وي شوی، نو د زیان د زیاتوالي خطر به وي.
- د پایلو د ترلاسه کولو لپاره، کراس روزنې باید منظم وي، دا په اونۍ کې لږترلږه درې ځلې دي.
- دا سپارښتنه کیږي چې په تدریجي توګه ورو ورو شي، ځکه چې بدن کارول کیږي، او پرمختګ لیدل کیږي. وزن غوره کړئ، په خپل فزیکي روزنه تمرکز وکړئ.
په کور کښی
ډیری ډیری فرصتونه شتون نلري چې په هال کې کار وکړي، مګر دا د روزنې نشتوالي دلیل نه دی، ځکه چې په کور کې ترسره کیدی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تودوخې سره پیل پیل کړئ، چې باید د 10-15 دقیقو پای ته ورسیږي. دا په ځای کې د رسیدو لپاره مناسب دی، رسی، ګردي سر، مال او داسې نور. د کراسګی کور وړاندیز شوی پروګرام باید لږ ترلږه په څلورو برخو کې ترسره شی. هڅه وکړئ چې د پايلو ښه والی ته دوام ورکړي.
- د تکرار کولو سره ویش - 20 تکرار؛
- پواسطه - 15 تکرارونه؛
- په مطبوعاتو - 20 تکرارونو باندی تړل
- برنس - 20 تکرارونه.
Crossfit - د وزن د ضایع لپاره تمرینونه
دلته ډیرې تجربې شتون لري چې وزن یې د لاسه ورکولو په لټه کې دي. داسې اختیارونه شته چې د اضافی وزن کارولو څخه پرته، او پرته له دې څخه ګټه واخلي. دا غوره ده چې د پیل لپاره د دویم اختیار څخه پیل شي، او بیا، د وزن زیاتولو لپاره. د هغو کسانو لپاره چې د وزن له مینځه وړلو کې لیوالتیا لري، تاسو باید پوه شئ چې دا یو بې ساري پروګرام دی چې د غوړ سوځولو لپاره، د سیلولیوټ څخه ځان خلاص کړئ، د عضلاتو کرسکټ کار وکړئ او شمیره یې ښه کړي.
- برپي . په دې تمرین کې ډیری برخې شاملې دي، چې په سلسله کې تړل شوي. لومړی لومړی کښینی او خپل لاسونه ځمکی ته واچوئ. په یوه کود کې د پښو د زورولو وروسته، افقی حالت واخلئ. A د پوټ اپ اپ له دې څخه ترسره شوی. بیا راټیټئ، په پښو کې خپل پښې د پیل شوي پوست ته بیرته راګرځئ، او ټوپ او پورته یې کړئ. د دې تمرین ګامونه باید په چټک رفتار ترسره شي.
- پورتنۍ سره پنبې سره . د وزن د ضایع کیدو لپاره د پیسو مینځل د لاسونو او نسجونو د عضلاتو د پرمختګ لپاره تمرینونه دي، نو له دې امله غوره پایلې د فشار راوستلو ته اړتیا لري. ټینګار وکړئ، خپل لاس د خپلو اوږو په چوکونو یا لږ څه باندې پراخ کړئ. بدن باید مستقیم او سخت وي. په قبایلي سیمو کې د موجودو وسلو په لګښت کې، څومره چې ممکنه وي لاړشئ، او په وتلو کې چاودیدونکې هڅې ترسره کوي او بدن یې د پنبې د جوړولو لپاره وخت ته اچوي. دا اړینه ده چې لږ ځله وسلې په ځمکه واچول شي، د پسرلنې حرکتونه ترسره کول.
- د ډبرببل سره ډوډۍ . د موضوع تفاهم - د کراسټ لارښوونه څه ده، تاسو پدې تمرین کې نه شو کوالی، چې د پښو او بڼو پښو کې کار کولو کې مرسته کوي. په لاس کې ګونګۍ واخلئ او دوی د خپلو اوږو سره نژدې وساتئ. د پوټکي ښکته کول، د شریدو بیرته راوتلو تر هغه وخته پورې چې هپس د فرش سره موازي وي. د دې ځای بندول، او بیا، لوړېدل، د سر په سر کې په عین وخت کې dumbbells پورته کړئ.
د پیل لپاره د کراس فټ پروګرام
هر لوبغاړی حق لري چې په خپلواکه توګه داسې یو پروګرام رامینځته کړي چې د قواعدو او وړتیاوو پوره کولو لپاره به ورسره مرسته وکړي. د مثال په توګه، د پیل لپاره د کراسټ پروګرام وړاندیز شوی، کوم چې د یوې میاشتې لپاره ډیزاین شوی. تاسو کولی شئ په دې ځای کې اعدام کړئ، ځکه چې اضافي اضافي لیست ته اړتیا نشته. وړاندیز شوی پیچلی ساده دی او د دې لپاره چې په وزن باندې ټینګار سره تمرین کیږي غوره کیږي. دا مهمه نده چې د آرام په اړه هېر شي، ځکه بدن د بیا رغونې لپاره وخت ته اړتیا لري. په هره اونۍ کې، دا اړینه ده چې د پنځو دقیقو په پرتله د اعظمي تکرار وخت زیات کړي.
| يوه ورځ | په 15 دقیقو کې د زیانونو ډیری زیان:
|
| دوهمه ورځ | تفریح |
| درېمه ورځ | په 15 دقیقو کې د زیانونو ډیری زیان:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | په 20 دقیقو کې د زیانونو ډیروالی:
|
| ورځ | تفریح |
| اووه ورځ | په 20 دقیقو کې د زیانونو ډیروالی:
|
د کراسکونو تجهیزات
څرنګه چې پدې روزنه کې د بیلابیلو لارښوونو تمرینونه شامل دي، نو د دوی اصلي او اضافي وسایل کارول کیږي.
- د جمناسټیسټ کانالونو څخه اخیستل کیږي، کوم چې د پوټکي د پوټکي پیاوړتیا، رسنۍ، د اوږدې غاښونو او لاسونو سره مرسته کوي.
- د لاسونو او بدن د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره په رسی کې د کراس ډزو کې ښکیل شوی.
- موږ همدا ډول د تجهیزاتو لپاره د تجهیزاتو څخه کار اخلو: افقی بار، پلبیبکس، سپورټ لوبې، میډبال، روزنې روزنې، ډوببلونه، وزنونه او بارونه.
- د روزنې لپاره د کارډینګروزکي لپاره د قطار ماشین، یو رسی، یو المارۍ او د تمرین موټرسینګ کې ښکیل دي.
د کراسټ جامې
د ښه ورزش ژمنې یوه آرامۍ مناسبه ده چې باید د خوځښت مخه ونیسي. د ښځو لپاره د کفارو لپاره لباس باید د امکان تر حده د بدن سره نږدې وي او رڼا وي. د سپورت د روزنې لپاره دا سپارښتنه نه کیږي چې د طبیعي موادو څخه جوړه شوې یو انتخاب انتخاب کړي، د بیلګې په توګه، پنبه، ځکه چې دا نمی راټیټوي او نه ځي. دا مهمه ده چې نسج په ښه توګه خپور شي، د نمی ښه جذبوي او د بدن د تاکید مخه نیسي. د نجونو لپاره کراسټ باید په سمه توګه ټاکل شوي چوپړ ته اړتیا ولري، کوم چې د سینې د سمولو لپاره به ښه وي. دا سپارښتنه کیږي چې د شین محافظت او دستانو څخه کار واخلئ.
د CrossFit بوټان
د ټولګیو لپاره دا اړینه ده چې د سنوکرانو غوره کولو لپاره اړین وي، کوم چې د ځینې مقرراتو سره سمون ولري. کله چې ماډل انتخاب کړئ، یوازې ته پام وکړئ، کوم چې باید سخت وي، بلکه تاسو به ټپي شئ. بوټان باید ژور محافظت ونلري. د ډیری تمریناتو لپاره مناسب شټینټکی - د وزن لوړولو لپاره ځانګړي بوټان دي. د کراس لپاره غوره سنوکران نه یواځې د هیل او پخی نصبولو، بلکه د پښو برخه هم شامله ده، کوم چې موډل باید درې اړخیز چوکاټ ولري. بله مهمه معیارونه د څښاک غوره برخه ده.
د کففیت ضد کنډکونه
جدي فزیکي مخنیوی کولی شي روغتیا ته زیان ورسوي، نو دا مهمه ده چې د مخنیوی په برخه کې پام وکړي.
- دا د زړه او تنفس سیسټم د ناروغیو سره د پیچلو تمریناتو لپاره منع دي.
- کنډرډینیکشنونه د عضلاتو په وروستیو عملیاتو او ناروغیو د Musculoskeletal سیسټم د ژوبلو شتون شامل دي.
- د ټیټ فایټ زیان چې خلک د حاد انتاني ناروغیو، جگر ستونزمنان، د ګریانو، د مثیثې حوزې، مرکزي اعصاب سیسټم او د معدنی جراحی ناروغۍ په اړه اندیښنې لري. دا یواځې د مخنیوی یوه برخه ده، نو له دې امله سپارښتنه کیږي چې لومړی له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.