دا ستاسو کار ضايع نه دی!
.1 هګۍ
پروټین او کاربوهایډریټ - دا هغه څه دي چې تاسو په لومړي ځای کې د فزیکي اضافې وروسته اړتیا ته اړتیا لرئ. هګۍ د پروتین په برخه کې شتمنې دي. په یوه هګۍ کې، 70 کیلوری او 6.3 ګرامه پروټین. او دا د هغو څو محصوالتو څخه دی چې د ویټامین ډي په څیر دی مګر فکر نه کوي چې خام او پخی شوي هګۍ په مساوي توګه ګټورې دي. دا د تودوخې درملنه ده چې د پروټین غوره جذب ته وده ورکوي!
.2 فلمونه
کیینو یو غله ده، چې د کاربوهایډریټ یوه ښه سرچینه ده. براون چای هم ښه دی، مګر دا د کینو وټامنونو او غذايي موادو کې د هغو کسانو په پرتله نه دي. برسېره پردې، دا د خړوبی وريجو په پرتله ډیر پروټین او فایبر لري. او د پخلی وخت خورا لږ دی!
د روزنې وروسته، تاسو کولی شئ د فلم څخه تزئین وخورئ. د دې کولو لپاره، فلم باید په سمه توګه وپلټل شي او څو ساعته یې ټوټه کړئ، که تاسو غواړئ یو ښه او خوشحاله خوند واخلئ. د خوند زیاتولو لپاره، دا د 5 دقیقو لپاره په فریډ پینټ کې ګوښه کیدی شي. د 1 کپ کیینو لپاره د پخولو لپاره د 2 پیالو اوبو اخیستل، د 15 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
د نارنج جوس
د سپورټ څښلو پر ځای، د نارنج جوس شیشئ وڅښئ! د ویټامین سی سربیره، په پوست کې د پوټاشیم محتوا د سپورت لپاره د پېژندل شویو مشروعاتو په پرتله ډیر لوړ دی، کوم چې باید د اوږدمهاله روزنې په جریان کې مصرف شي، او وروسته یې نه. پوټاشیم یو مهم الیکٹروټ دی چې د بدن سره د اوبو توازن بیا رغونه کې مرسته کوي. د نارنج جوس هم د پروټین کاکټز لپاره بشپړ دی.
.4 کیفیر
کیفیر د لیټیک اسید بکتیریا د تنفس په پایله کې یو څښل دی. خلکو د دې لپاره ډیرې پیري پیل کړې، او د هیڅ شی لپاره نه! په ټولیزه توګه، یو پیالو کیفیر د 11-14 ګرام اصلي پروټین لري، کوم چې په طبیعي توګه په بدن کې تولید ندی. د شیدو پروټین په ځانګړې توګه د عضلاتو د ډله ایز ساتلو لپاره ګټور دی او په چټکتیا سره اضافي وزن کم کړئ. ځکه چې د کیفیر ځانګړی بو د ځانګړتیاوو لرونکی دی، تاسو اړتیا لرئ چې وکارول شي، دا څښاک په بشپړه توګه د میوو، انارو او غوړو پروټین سره یوځای کیدلی شي.
.5 بنان
کین کې ډیر "ښه" کاربوهایډریټونه شامل دي، کوم چې د روزنې وروسته اړین دي. دا چټک کاربوهایډریټ د ګلیکوز د سطحې عادي کولو کې مرسته کوي، او په نتیجه کې، خراب شوي عضلات بیرته راګرځي. او کیکان په پوټاشیم کې بډای دي
.6. سالم
دا یوازی ډیر پروټین نه دی، بلکې په اومیګ -3 کې هم شتون لري، چې د ضد انتان اغیزه لري. دا به عضلات بیرته راولي او ستاسو فعالیت بهتر کړي!
.7 ناببره
دا کوچني ریښې د انټي بایډیډینډر دي! لکه څنګه چې د څیړنو ښودنه کوي، سپینې ماڼۍ د جدي روزنې وروسته درې ځله ګړندي ځواک پیاوړتیا کې مرسته کوي.
.8 د ټولمالمال اوړو څخه پیتا
دا ډوډۍ کولی شي غوښه بدله کړي، او دا خورا ستونزمن کار نه دی چې دا یې وخوري.
Hummus د چرګانو څخه جوړ شوی او دواړه پروټین او کاربوهایډریټ لري. او د پیټا په مینځ کې ورو ورو کاربوهایډریټ په اسانۍ سره د درنو فزیکي تمرینونو وروسته انرژی رامینځته کوي!
د غوږ د پخلی لپاره اجزاء :
- وچ شوی چرګان - 300 g،
- د غنمو تخمونه - 30-100 g (چک کول)
- زیر - 0.5 کڅوړه،
- لشین - 2-3 لیسونه،
- د نیبو جوس - 4-7 تیټو (ذائقه)
- زیتون غوړ،
- مالګه.
یادښت:
- چرګان باید وسوځول شي او د 12 ساعتو لپاره په ډیری اوبو کې لیرې شي.
- د تازه اوبو سره چرګان وخورئ (مالګه مه کوئ!) او تقریبا 2 ساعته خوري (چرګ باید ډیر نرم شي).
- د تیارۍ چرګي سره، وروره غوږ په جلا کڅوړه کې وخورئ او هغه یې وسپارئ.
- په وچه وچو کې په 2-3 دقیقو کې د چاس او ریست په مینځ کې واچول شي، تر هغه چې یو روښانه رژیم ښکاره شي. زیرونیک د قهوه کڅوړې ته ولېږئ او هغه یې وخورئ.
- بیا سوري د لښتو پین ته واچوئ، په روښانه توګه غوړ کړئ تر هغه چې په رنګ او د خوشحاله بڼ په سپینو زرو کې. سلم ساه کړئ او هغه په یوه قهوه کونکي کې وخورئ.
- پخه شوي تخمونه په بل رنګ کې. د لاسي لرګیو لرګیو، ځینې مالګې او زیتون غوړ شامل کړئ. دا وخورئ
- چرګان زیات کړئ، ماش
- غوټۍ د پوټکي کڅوړې ته په آسانۍ سره وخوځوئ.
9. وچې میوې او مغز لرونکي
د روزنې څخه راځي، دا ممکنه ده چې د یو څو وچو میوو او مغز لرونکو، د چټکو پروټینونو او کاربوهایډریټونو شتمنیو سره مرسته وشي. سويابین په ځانګړې توګه د عضلاتو د جوړولو لپاره ګټور دي - نیم ګاز لوبیا 34 ګرامه پروتین لري.
10
په انارو کې د برومیلین - د نبات د اصلي پیښو ضد ضد فاضله انزیم شامل دي، چې د سږو، سپراین او تومانونو درملنه کوي. برسېره پردې، دوی د ویټامين سی - یو مهم عنصر دی چې نسج بیرته راولي.
11. خواږه کچالو (خواږه کچالو)
د لوړ کاربوهایډریټ محتوا سربیره، خوږو کچالو د ویټامینونو او لوی عناصرو، لکه وټامن B6، C، D او همدارنګه پوتاشیم او میګنیشیم شامل دي.
12. کیوس
په کیوی کې، د ویټامین سی او پوټاشیم لوړ توکی. دا ميوه د انټي اکسايداتو سرچينه هم ده، کوم چې په عضلاتو کې د رنځ سره مرسته کوي. او یو کوچنی ټپ: هټۍ مه اچئ - د غالۍ په پرتله ډیر ګټور توکي لري!
اوبه
کیدی شي تاسو ته واضح وي، مګر د څښاک نشتوالی نه یو عام غلطي دی کله چې ورزش کوي. د ښه احساس احساس او د انرژۍ څخه ډک وي، تاسو اړتیا لرئ چې هر یو ورک شوي ګرام د ګلاس اوبو سره بیرته واچوئ.
14. تر ټولو مهم شی: یو څه وخورئ!
تاسو د روزنې په جریان کې ډیر انرژی مصرف کوئ. که تاسو د څو ساعتونو په ترڅ کې د هغې لپاره نه جوړېږئ، عضلات به په سمه توگه ښه نشي، او ستاسو ټول لابراتوار به هیڅ شی نه شي. له همدې کبله، د ډوډۍ د بشپړې نشتوالي څخه ډیری ښایسته نخښه ده!