ځینې نجلۍ د خپلو هډوکو په نظر خوشحاله ده، په ځانګړې توګه د دوی یو ستونزمن برخه، د داخلي اړخ په څیر. حقیقت دا دی چې کله د دې عضلاتو چلول لږ کارول کیږي، او که تاسو ورته ځانګړي بوټ نه ورکوی، نو دوی به ناامنه توګه فلونډوونکی وي. په هرصورت، د ران د داخلي اړخ لپاره تمرينونه خورا ساده دي او که تاسو په اونۍ کې درې ځله ترسره کړئ، نو تاسو به په چټکتيا سره ښه شکل ته راستانه شئ.
د ران د داخلي لوري لپاره چوپۍ
دا د ډبرو سکونونو د پیاوړي کولو لپاره غوره اندازه ده. او د غوره اغیز لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې په یو وخت کې دوه ډولونه ترسره کړي:
- تړل، پښو اوږد چوکۍ، لاسونه کمر، پښو یو بل سره موازي. Squat، په زور سره د بکسونو ویستل، لکه څنګه چې تاسو په ټیټ څوکۍ کې کښیناست. کله چې په ګوتو کې زاویه 90 درجې وي، د دویمې برخې لپاره تالاشي کړئ او د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیږي. درې ځلې 10 10 ځلې بیا تکرار کړئ. که دا په اسانۍ سره کار کوي، ستاسو لاسونو ته ګونګوګلونه اضافه کړئ.
- تړل، پښې د کندز څخه پراخه، لاس کموالی، پښو جرابونه تر ممکن حد پورې بهر لیدل کیږي. ورو ورو ورو راشي، څومره چې تاسو کولی شئ، د 2-3 ثانیو لپاره وخیرئ، او وروسته په ورو ورو سره وده ومومي. درې ځلې 10 10 ځلې بیا تکرار کړئ. که دا په اسانۍ سره کار کوي، ستاسو لاسونو ته ګونګوګلونه اضافه کړئ.
دا دوه تمرینونه د ران د داخلي لوري د عضلاتو لپاره کافی دي چې ټونس ته راشي او ډیر ښکلي او قوي شي. په هرصورت، د بشپړ بشپړ اغیز لپاره، دا به ښه وي چې روزنه په پیچلې ډول ترسره کړي، یو بل توپیر ورکړي.
جمناسټیسټ د ران د داخلي لوري لپاره
د ران د داخلی خوا قوی کول ساده آسانتیاوې باید په منظمه توګه ترسره شي، په اونۍ کې درې ځله. کنترینډیشنونه د کوټرل ناروغۍ او د حاد اختلاط پروسې دي - لومړی لمړی درملنه، او بیا د ورزش کار ته ورسیږي. نو، د ران د داخلي لوري لپاره چارج کول باید داسې ډولونه شامل وي:
- په فرش کې ستاسو خوا ته لیږل، په ښکته لور کښیناستل، د دوهم لاس سره د تاسو پر وړاندې تاوان. پورته پښه په ګوتو کې خولې شوې او د مستقیم ټیټ مخې ته کښیني. د ټیټ پښو پیر ته ستاسو په لور وباسئ او د هغې حرکتونه پورته او ښکته کړئ، متوسط متوسط. دا د یوې دقیقو یا اوږدې مودې لپاره وکړئ، تر هغه پورې چې د ورور دننه کې د تاو کولو احساس شتون لري. بیا د بل لیګ لپاره تکرار کړئ.
- په تیر تمرین کې تشریح شوي مقام وګورئ، مګر په چټکه سره سیده پښه پورته کړئ، او له دې ځای څخه، لومړی د سرکلر حرکتونه یو له بل سره، او بیا بل لوري ته ترسره کړئ. د دویمې پښې لپاره تکرار کړئ. په هر لوري کې د 20 رایو درې سیټونه.
- په خولې باندې د خولې په پښو وهل، لاسونه په لاس بند کړئ او د ګوتو تر مینځ ځای ونیسوئ. هڅه وکړئ چې خپل گوټونه وتړئ، مګر خپل لاسونه له ځان سره مقاومت وکړئ. د هر 10-30 ثانیې هڅې، خپل ځان ته د آرام کولو لپاره ډیر وخت ورکړئ. 10 ځله تکرار کړئ.
- په فرش باندې سترګې پټې کول، لاسونه ستاسې په بڼو کې، د قابلو په فرش کې پاتې دي، او مستقیم پښې د فرش څخه تیښته کوي. په خپل ځان د پیرونو جرابونه وباسئ، او په دې موقف کې، خپل پیرونه کم کړئ او خپور کړئ. د 15 ځلې 3 سیټونه وکړئ.
- په څوکۍ کې سایټ، شاته مستقیم دی، د ټیټونو ترمنځ - منځنۍ کچې بال. څومره چې امکان لري دا د عضلاتو د ځواک سره ټیټ کړئ، او د اعظمي تاو تریخوالي ته رسیدلو سره یوځای آرام او پیل کړئ. د 15 ځلې 3 سیټونه وکړئ.
که چیری تاسو د پروټین خواړو سره یوځاې کړئ، نو د دې د داخلي لوري داخلي برخه به ډیر اغیزمنه وي، ځکه چې دا به د عضلاتو چټک پیاوړتیا ته اجازه ورکړي. په عين وخت کې، جاجنگ، د رسي ټوپۍ ، د تختونو او قدمونو چلولو به تاسو ته اجازه درکړي چې د اضافي پونډو او غوړ پرت څخه ځان وژغورئ، چې ډېری وختونه د هپس شکل خرابوي. ټول په یوه پیچلي کې به ستاسو د خوبونو پښو درکړي!