ډیری یې لیواله دي چې د مطبوعاتو لپاره رښتیا اغیزمن تمرینات پیدا کړي، مګر تر دې چې دوی باید یوازې د کوچ په مشوره او د دوی خپل مشورې تکیه کړي. په خوشبختۍ سره، دا مسله د مسلکيانو لخوا ونیول شوه: امریکایی پروفیسور پیتر فرانیسس یوه لویه مطالعه ترسره کړه، په جریان کې چې دا د ممکنې 13 تجربو اغیزمنه ارزونه وه. د پایلې په توګه، د مطبوعاتو لپاره ترټولو اغیزمن او غوره تمرین خپور شو.
د مطبوعاتو لپاره غوره تجربه
د تجربې په جریان کې، د مطبوعاتو لپاره د مؤثره فزیکي تمرینونو پېژندلو لپاره ډیزاین شوی، بریښنایی فابریکه وسایل کارول شوي، کوم چې د مطبوعاتو په پورته، ښکته او وروستي عضلاتو کې د وزن اندازه اندازه شوې. دا د یادونې وړ ده چې "پورته" او "ټیټ پریس" په اصل کې یو شرطي جلا کول دي، ځکه چې دا ورته عضلات دی. او د پوستکي وروستي عضلات مختلف جوړښت دی، له دې کبله نور تمرینات د هغوی لپاره ډیر وړتیا ښودلې. د اندازه کولو پایلې د کلاسیکي موټرو په پرتله ثبت شوي دي. د عضلاتو لوړوالی له هغه وخته چې لوړ پوړونه، ډیر اغیزمن تمرین دی، ځکه چې د عضلاتو وزن کم دی.
نو، که تاسو د مطبوعاتو لپاره د کوم تمرین په اړه فکر کوئ، دې لیست ته مراجعه وکړئ) تمرینونه د اغیزمنتیا کمولو لپاره ترتیب شوي (:
- "بايسکل" - 248.
- پښې په 212 ویزه کې پورته شوې.
- په فلیټ باندې ډیره برخه - 139.
- د پښو سره په پورته کیدو سره زیاتوالی - 129.
- د رولر 127 سره ټکر کول.
- د وسلو له مینځه وړلو سره 119 -.
- بېرته کرول - 109.
- د اب رولر سره تړل - 105.
- د کوچيانو ریکارډ ("بار") - 100.
- کلاسیکی موټی - 100.
د رسنیو ورته ورته درجه شتون لري او د مطبوعاتو د تمرکز عضلاتو په اړه هم باید د مطبوعاتو لپاره د تمرین سیستم کې شامل شي:
- پښې په ویزه کې پورته کیږي - 310.
- "بايسکل" - 290.
- بېرته کرول - 240
- د کوچيانو موقف ("بار") - 230.
- 216.
- 147 - د فټبل پر مخ وګرځیدل.
- د یو رولر 145 سره ټکر کول.
- د وسلو سره مخونه - 118.
- په اب رولر 101 کې تاوان.
- کلاسیکی موټی - 100.
اوس چې تاسو د ځینو کړنو د اغیزمنتیا ریښتینې شاخصونه پیژنئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د رسنیو لپاره د تمرین یو پروګرام رامینځ ته کړي چې کار به یې کوي.
د مطبوعاتو لپاره اغیزمنه سیالۍ
د ټولګي په جوړښت کې، تاسو یوازې هغه هغه تمرینونه شاملولی شئ چې د 200 څخه زیات ټکي لري او دا به د مخه ښکلا مطبوعاتو ومومي. د تطبیق لپاره قواعد په پام کې ونیسئ.
بايسکل (د مطبوعاتو لپاره 248 ټکي)
د پیل کولو ځای: په فرش کې، په سر کې لاسونه، گوټونه لږ ځړول شوي، پښې د 30 سانتي مترو پورې ارتباط لري، لیږد فرش ته فشار ورکول کیږي. خپل پښو واخلئ لکه څنګه چې تاسو د بايسکل پیروي کوله. د 3 دقیقو لپاره یو دقیقه کړئ.
شاته تاوان (د پوستکي عضلاتو لپاره 240 ټکي)
د پیل کولو ځای: په شا باندې تاو، په فرش باندې لاسونه، پښې په ټاس کې خولې شوې او پورته شوې. د مطبوعاتو عضلاتو بندول، د سینه سګرټونو ته لارښوونه، د فرش څخه د بڼو ګوته کول. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. د 10-15 تکرار 3 سیټونه.
په افقی بار باندې ویزه کې د پښو لټونه ) د فزيکي عضلاتو لپاره 310 نقشه (
په افقي بار کې یو کلاشینګ پټې اجرا کړئ او خپل گوټونه مو کړئ) زاویه 90 درجې (. خپل امکانات د امکان تر حده لوړ وي. کله چې دا اسانه وي، "کونے" ته لاړ شئ - نیغه پښې 90 درجې زاوی ته پورته کړئ. د 10-15 تکرار 3 سیټونه.
پلانک (د مطبوعاتو 230 ټکي)
ستا د مور په فرش باندې ژړا، د قابلو ګنډو او د کوهیو او پیرونو په باره کې د جزا نقشه ته لاړ شئ. بدن باید مستقیم کرښه د سر د سر څخه د پښو پښو ته ورسوي. تر ممکنه حد پورې وساتئ. درې ځله بیا تکرار کړئ.
د پورته پورته پښو سره ټپی (216 ګڼه)
د پښو په شا کې تړل، په فرش کې کتان، مستقیم پښو سره یوځای، پورته شول. د مځکې څخه خپل ټیټ بیرته مه وخورئ، خپل ټراوس پورته کړئ، او پښو سره یې هڅه کوله. د 10-15 ځلو وختونه کړئ.
د مطبوعاتو لپاره دا ورځني تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي چې په لنډ وخت کې ډیر ښکلی او قمیم شئ.
د هرې ورځې لپاره د تمرین یوه اغیزمنه برخه: