د تګ او نورو فعالیتونو په جریان کې، د داخلي رانیو عضلات په عملي توګه په ښکیلتیا کې ندي، نو د وخت په تېرېدو سره دوی کمزوري کیږي او ناڅاپه ګوري. د دې ستونزی څخه د مخنیوی لپاره، تاسو باید پوه شئ چې د ورور دننه قوي کولو څرنګوالی. دا ساده دی، په منظم ډول د ساده تمرینونو ترسره کول بس دي. دا اړینه نده چې یو جلا پیچل جوړ کړئ، تاسو کوالی شئ څو تجربې وټاکئ او دوی ته روزنه ورکړئ.
څنګه د ران داخلی سطحی پیاوړی کول؟
ډیری اغېزمنې تمرینونه په پام کې ونیسئ، په منظمه توګه پلي کول به کومې پایلې ولري.
- "کینچیان" . په فرش کې ځای ونیسئ او پښې پورته کړئ. دا مهمه ده چې کمر ته کمر ټینګ کړو. نسل او ورو ورو خپل ورو ورو ورو ورو کړئ. لږترلږه 20 تکرارونه جوړ کړئ. دا مهمه ده چې په عضلاتو کې تاوان احساس کړئ. تمرین وکړئ خپل پښې د مختلفو اونیو لپاره پورته کړئ.
- ماکی که تاسو غواړئ پوه شئ چې څومره ژر په ران کې دننه پیاوړې شي، نو بیا ډاډ ترلاسه کړئ چې دا تمرین استعمال کړئ. په لمړني مرحلو کې دا د مرستې سره ترسره کیدی شي، د دې لپاره چې د څوکۍ څوکۍ مثالي ده. د هغه تر شا ولاړ شئ او ماته د ښي او ښي پښو ته مه کوه. هرڅه په ورو ورو سره وکړئ، د 4 ساعتو 25 ساعته. دا مهمه ده چې خپل پښه فلیټ وساتئ او ستاسو جراب یې پورته پورته کړئ.
- اسکواټس "سومو" . خپل پښې د خپلو اوږو په پرتله پراخه کړئ او ستاسو جرابې لږ اړخ ته. د تنفس په وخت کې، د پورته ګوتو څخه مخکی د فرش سره موازي وي. گوټونه په اړخونو کې ځنډوي، او د سایټ بیرته مخه کړئ. تاسو کولی شئ د اضافي وزن سره پرته یا تمرین ترسره کړئ.
- د Pilates په تخنیک کې آسیا . پوهیدل چې د ران د داخلي لوري عضلات څنګه پیاوړي کول، د دې تمرین په اړه باید ووایم، ځکه چې دا غوره پایلې ورکوي. په ښي خوا کې ځای ونیسئ او خپل ښي پښې په مستقیم ډول وساتئ، او ښي پښه په ګوتو کې بنده کړئ او په مخکې یې واچوله. د آرام کولو لپاره، دا اجازه لري چې ستاسو سر سره د سر ملاتړ وکړي. په تنفس کولو سره خپل ښي پښه د فرش څخه وخورئ او په تنفس کولو سره یې، ښکته ښکته کړئ، مګر په فرش کې یې مه مه کوئ. په هره پښه باندې 10 لفافې کړئ.