د ډیری مشهور تمرینونو لیست په هایپیریسانسشن کې شامل دي، چې د نارینه وو او ښځو دواړو لخوا ترسره کیږي. په هرصورت، ډیری خلک دا غلط کوي، کوم چې نتیجه یې پایلې نه ورکوي او ټپی رامنځته کوي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، دا مهمه ده چې د پلي کولو تخنیک پوه شي.
د هایپیریسټینشن تاو څه شی دی؟
ډیری غلطي په دې اند دي چې دا تمرین د بکسونو کار کولو لپاره ډیزاین شوی، مګر په حقیقت کې دا ندی. د دې معلومول چې کوم هایروکسیکشن شتون لري، کوم عضلات کار کوي او کومې پایلې ترالسه کیدی شي، دا د یادولو وړ ده چې عمده بوټی د کم شاته او د رانیو پورتنۍ برخې کې راځي. دا مهمه ده چې یو ځانګړتیا وټاکئ - د هایپروکسینشن په وخت کې، لنډ نخاعې عضلې په کار کې ښکیل دي، کوم چې د نورو حرکتونو ترسره کولو له لارې پرمختګ نشي کولی. د هایپروکسیکشن تطبیق په جریان کې، د خوسکي او لوی ګلوټس عضلات روزل شوي دي.
د هایپیرټیکشن - ګټه او زیان
هره مشوره د هغې ګټې او زیانونه لري، کوم چې باید ناکامه پاتې شي. پایلې د هایپیریسټینشن په سمه باندی تکیه کوي، ځکه چې حتی د نورمال توقیفونو څخه د ټپی سبب کیږي، او پدې حالت کې حتی مثبت بدلونونه هم نشي ویل کیدی. د هغو کسانو لپاره چې د هایپیریسټینشن ورکوي، دا به ډیره زړه وي چې پوه شي چې دا ګټور کار دی چې د هغو خلکو لپاره تمرینونه ترسره کړي چې غواړی اضافي وزن له لاسه ورکړي او د دوی بدن ته وده ورکړي.
د هایپیرټیکشن - ګټه
سربیره پر دې، دا کار د بدن د شاټ سطحې عضلاتو د کار کولو لپاره اغیزمن دی، دا نور فکتورونه لري:
- کله چې اضافي وزن پرته د تمرین ترسره کول او د رسنیو د روزنې سره یوځای، تاسو کولی شئ په سیمه کې په درد کې له درد څخه ځان وژغورئ.
- د منظم هایپروکسینشن سره، تاسو کولی شئ د عضلاتو سر ساتنه وکړئ او د تریخ پیاوړتیا ومومئ.
- داسې انګیرل کیږي چې د تمرین درست فعالیت د بین الینبرال هیریا یو ښه مخنیوی دی.
- دا سپارښتنه کیږي چې داسې خلکو ته داسې حرکتونه چمتو کړي چې د عصري ژوندانه طرزالعمل رهبري کړي، ځکه چې دوی د عضلاتو لوږه له لاسه ورکوي او ضعیف کیږي.
- دا معلومول چې څرنګه مفید هایپیریکینشن څه ډول دی، دا باید وښيي چې دا به د پوټکي د ودې لپاره د جدي تمریناتو دمخه، د مثال په توګه، د ځنډ څخه مخکي غوره تودوخه وي.
د هایپیریکشن - زیان
د هغو کسانو لپاره چې د سپن سره جدي ستونزې ولري د کنترول شوي ورزش. په هر حالت کې، مخکې له دې چې ډیرې زده کړې وکړي، تاسو اړتیا لرئ چې ډاکټر سره مشوره وکړئ. د ریین لپاره هایپروکسینشن کولی شي راوغواړي، که تاسو دا کار غلط کړي، نو تر ټولو عام غلطی په کې شامل دي: د وزن اخیستلو په وخت کې د تاکونو غښتلی ککړتیا، یو لوی غټ مخکی، په ګوتو کې پښې تړل، د سر کاسټ کول او زیات وزن اخیستل.
Extensia او د هایپرو ټیکنالوژی - توپیر
د دې حقیقت له امله چې ډیری شرایط د ډیری خلکو لپاره دي او په تیره بیا د پیل کولو لپاره، ناپېژندل شوي، ډیری پوښتنې راځي. د بیلګې په توګه، ډیری خلک فکر کوي چې د هایپروټیسټینشن او توسعې مختلف تمرینونه دي، مګر په حقیقت کې دا ندي. که د لومړي اصطالح معنی واضح وي، نو دوهم وسیله سیده او توسیع. په دې توګه دا نتیجه ورسیدله چې دوه مفکورې وړاندې شوي ورته عمل بیانوي، ځکه چې د هایپرټینشن هم د بدن توسیع دی. اصطلاح "extensia" د نورو تمریناتو لپاره کارول کیږي.
د هایپروکسینشن یا د ویشتلو څخه غوره دی؟
د سمه پرتله کولو لپاره، تاسو باید پدې اړه فکر وکړئ چې څوک یې ترسره کوي، او د روزنې هدف څه ډول وي. پېچ کونکي باید د هایپروکسینشن تمرین غوره کړي ځکه چې عضلات لاهم د جدي بوخت لپاره تیار ندي. دا، د واټونو د لیږد په پرتله، دومره دومره اړین نه دی چې د اتوماتیک نسج او تاکید بوټي. تجربه شوي ورزشکاران چې غواړي د عضلاتو په ښه توګه کار وکړي، دا غوره ده چې د هایپیریسټینشن کارول د تودوخې په توګه وکاروي.
Hyperextension - د فعالیت تخنیک
د پیل کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د ماشین لوړوالی ته سمون ورکړئ ترڅو دا وده وده وکړي. دا مهمه ده چې مخکښ رولر په داسې ځای کې وي چیرې چې د کمر او لوړو پښو تر مینځ به یو پوښ وي. د ټیټ رالجونو لپاره، دوی باید د ایلیلز تر شا پورته شي لکه باید وساتل شي. داسې سکیم شتون لري چې څنګه په سمه توګه د هایپیریکینشن ترسره کول:
- ځان ځان ته یو ځانګړی بینچ مخ کې ځای ورکړئ، د ریلرونو لاندې د تبیب طمع کول.
- لکه څنګه چې ښودل شوي. لاسونه د سر پواسطه ساتل کیدی شي، مګر تاسو اړتیا نلرئ چې دوی په بند کې ونښلئ، ځکه چې دا به په گردن کې غیر ضروري فشار رامنځته کړي. د لاسونو د موقف لپاره بله لاره - د سینې په لور تیریږي. پرمختللي لوبغاړي کولی شي له بار څخه پینکیک واخلی او په سینه کې وساتي.
- پداسې حال کې چې تنفس وکړئ، ورو ورو ورو خوندیتوب وکړئ، مګر ستاسې پر شا ګرانه مه کوئ، مګر مستقیم وساتئ. تاسو اړتیا لرئ تر څو پورې چې تاسو د ران په شا کې یو احساس احساس کړئ. یو بل نښې چې تاسو یې د بندولو ته اړتیا لرئ د بیرته ستنېدو پرته د حرکت کولو لپاره دوام نلري.
- پداسې حال کې چې تنفس وکړۍ، بدن پورته کړئ، لومړنۍ پوست یې واخلئ. دا مهمه ده چې په ناڅاپي توګه څه ونه کړو، ځکه چې دا د صدمې سره توپیر لري.
دلته د هایپریپ ټیکینشن پسرل شتون لري، کوم چې د رسنیو د مټ عضلاتو په کارولو کې مرسته کوي. بنچ باید د 20-45 درجو په زاویه کې نصب شي.
- قاعده پوست واخلئ، د پښو بهر بهر د رولرانو لاندې.
- ستاسو لاس په لاس کښی، سر، او ستاسو په پیٹ کې بل.
- د فزیکي عضالتو کشف احساس کولو لپاره د بدن کمول. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیرته د پیل شوي پوست ته لاړ شئ.
بېرته هایپیریکشن - د پلي کولو تخنیک
د تمرین کلاسیک نسخه برعکس، د هاپروکسیکشن ریډرډونه یو شمیر ګټې لري:
- د تمرین په دوران کې، وزن د کمر څخه پښو او بڼو ته بدلون ورکوي، تاسو کولی شئ ډیر بار بار کارولو څخه کار واخلئ، کوم چې په مثبته توګه پایله اغیزه کوي.
- بیرته راګرځیدونکي نښې نښانې د شا مخه نه کوي، له دې امله دا د ویشتلو یا ډوډۍ څخه مخکې کارول کیدی شي.
- بله مهمه برخه - د نخاعې ټپ د ترلاسه کولو خطر خورا لږ دی او د تمرین اختیار دا سپارښتنه کیږي چې په ساحه کې ستونزې شتون ولري.
د ریډر هایپراختیکشن ترسره کولو لپاره، په جم کې، تاسو باید لومړی په ځانګړي سمیکولر کې مناسب وزن ترتیب کړئ.
- په سمیکولر ترتیب کړئ، ځانګړي لاسونه ونیسئ، او د ریلرونو پواسطه خپل پښو پیل کړئ.
- تاسو باید د کوچنیو پښو مخنیوی کولو سره د حرکت پیل پیل کړئ، او بیا، د امکان تر حده تر هغه ځایه واخلئ. په پای کې سپارښتنه کیږي چې یو کوچنی بند جوړ کړي.
- خپل پښو خپل اصلي ځای ته بیرته راستانه کړئ او د بیا تکرار اړین شمیره جوړ کړئ.
پرته له سم سمولوونکي په کور کې د هایپیریکشنول
که چیرې د جم جملی ته د تګ امکان شتون نلري، دا د هایپیریکشن عمل کولو څخه انکار کولو لپاره هیڅ دلیل نه دی، ځکه چې داسې تمرینونه شتون لري چې کوم ځانګړي تجهیزات ورته اړتیا نه وي. د بای بالبال په واسطه د هیپولیټر پرته د هایپیرسینشن ترسره کیدی شي.
- په فټبال کې ځای ورکړئ ترڅو چې د معدې په مقابل کې فشار راشي، او پورته برخه یې فرش سره موازي وي. د توازن ساتلو لپاره، اړین دی چې د پښې د پیرونو سره فرش آرام کړئ. دا غوره ده چې خپل لاسونه ستاسو سر ته نږدې وساتئ.
- پداسې حال کې چې تنفس کولی شي، ورو ورو بدن بدن وروزي، په کمر کې پاته کیږي. په پورتنۍ برخه کې، د څو ثانیو لپاره ونیسئ، د ستاسې د پای لاندې ټیټ کړئ.
- تنفس کول، خپل ځان لومړنۍ پوسټ ته ټیټ کړئ. ضروري تکرار کړئ.
په کور کې د نجونو لپاره د هایپیریکشنشن کېدای شي په بنچ کې ترسره شي، مګر په دې حالت کې، یو څوک د ملګري په مرسته نشي کولی. په چټکۍ سره دا باید ووایم چې د حرکت حرکت اندازه د ځانګړي سمیکولر په اړه د روزنې په صورت کې کم وي.
- خپل ځان په افقی بنچ کې ځای په ځای کړئ ترڅو هپس په کنډک کې وي او تاسو په آزاده توګه یو خوله جوړ کړئ، کمر کې موجوديت او د کوم مشکل سره مخامخ نه شئ. مرستیال باید پاته ودریږي او پښې په ټینګه سره ونیسي، نو د روزنې روزنې مخ نه راځي.
- خپل لاسونه په سينه کې وتړئ یا د سر سر ته یې ونیسوئ. تجربه شوي ورزشکاران کولی شي اضافي وزن وکاروي.
- په تنفس کولو سره، په ورو ورو تمایل کوي، ستاسې په شا کی ګرځي. دا باید د امکان تر کچې لوړه وي.
- تنفس کول، د بدن پورته کول او په اصلي ځای کې بیرته راستانه کول. د روزنې په جریان کې، ناڅاپي حرکتونه مه کوئ، ځکه چې دا کیدای شي ژوبل شي.
کله چې د هایپروسیټینشن په سمه توګه ساه ورکړه؟
مسلکي روزونکي استدلال کوي چې په ډیریو برخو کې د تمرین تمرینونو پایلې په سمه توګه تناسب لري. د دې مرستې سره، د وینې خپرېدو څخه مخنیوی کیدی شي. د ټولو تمریناتو لپاره، مناسبه تنفس مهم دی، د هایپیریسټینشن هیڅ استثنا نه ده. الهام باید د هغه وخت په جریان کې وکارول شي چې بدن وزن پورته کړي، دا چې کله راټیټ شي، او تنفس کول په آرامۍ (ټنډ کولو) کې ترسره کیږي.
د Hyperextension - د روزنې پروګرام
په شاملو کې تمرین اړین دی چې هدف یې په کار پیل کول دي. د روزونکو په سلا مشورو افقی هایپرټینشن باید د پیچلو پایلو په پایله کې ترسره شي، او برعکس، په ابتدايي تمرینونو کې. د بیا تکرار او کارول شوي وزن شمیر باید د هدف پر بنسټ غوره شي. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د میز په شکل کې وړاندیز شوي سپارښتنو باندې تکیه وکړئ.
| هدف | د حد څخه وزن | چلند | تکرار |
| د ځواک پیاوړتیا | 85-100٪ | 2-6 | 1-5 |
| د عضلاتو کرسر پرمختګ | 60-85٪ | 3-6 | 6-12 |
| وچول | 40-60٪ | 2-4 | 12-25 |