ګرانه نجلۍ، که تاسو غواړئ د وړو پښو مالکین شي، څوک چې نارینه به په کوڅو کې د اوږدې مودې لپاره لیدل کیږي، نو بیا به د سایټ ګوتو هغه څه وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ!
د پښو عضلاتو لپاره د ګاکک ټیټټ
ګاکک - چوټ - دا د سټیټونو یو ډول دی چې په یوه ځانګړي سمیکولر کې ترسره شوي، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې د پښو بیلابیل عضلات په سمه توګه کار وکړئ. په دې تمرین کې، quadriceps، خولې او ټوټې شاملې دي. دا یو بنسټیز تمرين دی چې په هغه کې د نخاع شوي موقف له امله د پوستکي محور بوټو د پام وړ کم شوی دی.
په هیک ماشین کې د پښو فشار باید د ټیکنالوژۍ د ځانګړو قواعدو سره سم ترسره شي. د پورتنۍ برخې په منځ کې پښې کېږدي، په سمه توګه د سمیکولر شاخ ته فشار ورکړئ، کمر باندې بندیز ولرئ، فشار په ټینګ توګه ونیسئ، سر سر باندې یې واچوئ. په تنفس کولو سره، په ورو ورو ورو ورو راټیټیږي، نږدې د غاښونو په ښی زاوی ته کښیني او یا هم لږ لږ وي، د تنفس بیرته ستنیدونکي پوست ته. د ګاکک تمرین اجرا کولو په جریان کې، ځینې وختونه وګورئ:
- بدن د سم سملیټر پواسطه فشار ته رسیدلی، د پیوټ ټکي سپوږمۍ او سکاپا دي، نښه خیمه ده؛
- گوټونه باید د پښو چوکۍ په ټول تمرین کې وي.
- هڅه وکړئ چې په هیلو باندې تکیه وکړي، او په جرابونو کې نه وي، نو تاسو د ران د پورتنۍ سطحې عضلاتو په کار کولو کې ډیر بوخت یاست؛
- لاسونه په ټینګه لاسونو سره وساتئ چې د ګاک ټرینر سره سمبال شوي وي د دې لپاره چې د سپنا د غیر ضروري ناپاک حرکت حرکت کړئ.
د ګاک ماشین تاسو ته اجازه درکوي چې د پښو بیلابیل عضلات ونیسي. په پلیټ کې د پښو موقعیت بدلولو سره، تاسو وټاکئ چې په اوس وخت کې کومې عضلات ښکیل دي.
د تمرین انتخابونه
د پښو په یو محدود ترتیب کې، د کوډریسسپس وروستي سرونه) د ران پسې برخه (ښکیل دي. پراخه ترتیب د Quadriceps منځنۍ سرونه سره نښلوي او د ران د داخلي سطحې عضلاتو لیږد کوي. که تاسو خپل پښو د پلي کولو په پورتنۍ برخه کې واچوئ، ټینګار به د لرګیو او بڼو تغیرات شي. کله چې د پورتنۍ برخې په پورتنۍ برخه کې پښې ځای پر ځای شي، نو وزن به د ورځي مخنۍ سطح ته لاړ شي.
د کلاسیک پیل کولو غلطی مه تکرار کړئ:
- د هټۍ څخه د پلي کولو څخه مه اخلئ
- خپل گوټونه مه کم کړئ؛
- که ستاسو تسکره تاسو سره مینه ولري، پوزه د سم سمیټ څخه وروسته مه وخورئ؛
- مه هیر مه کوئ چې عضلات د تمرین دمخه مخکې ګرم کړئ. د ګاک سایټونو په مخ کې سم سمولیټر کې د پښو توزیع په بشپړه توګه ستاسو پروګرام بشپړ کول.
تمرين ترسره کيږي لکه د نورو نورو په څېر: د 3-4 څخه 12-4 تکرارونه. وزن په داسې ډول وټاکئ چې تیر ځل تاسو ته د درنو ستونزو سره درکړل شوی و. په هرصورت، پرته له فتنيزم سره عمل وکړئ او خپل احساسات وګورئ. دا طریقه به تاسو ته اجازه درکړي چې په اعظمي توګه په عضلاتو اغیزه وکړي او ښکلې مرستې ترلاسه کړي.
د دې تمرین لپاره یو ښه اضافه کیدالی شي د بوی سره بریدونه وکړي، د دوی لخوا تاسو به د پښو عضلات ختم کړئ. د پیل ځای:
- پښې یو بل سره متوازی دی او د هډوکو په پرتله لږ څه وي؛
- گوټونه لږ ځړول شوي دي
- بار ستاسو په اوږو (لوی جریانونو) باندې دی.
- معده پورته کیږي، شاته لږ خولې کیږي.
پداسې حال کې چې توازن ساتل، یو پراخ ګام پورته کول. مخ په وړاندې مه ځئ، خپل پوسټ وګورئ! وزن د اشغال شوي لیږد ته لیږدول کیږي، هپ په عملي توګه د فرش سره موازي، د پښو د پښو نزدې نږدې منزل ماښام کوي. د دویمې برخې لپاره ودریږئ، بیا لاړ شئ او د پیل ځای ته ورشئ. بل ګام د بل قدم سره تکرار کړئ. په دې تمرين کې، د ورونو د پورتنۍ برخې او د پښو د کوډريسپس هم شامل دي.
د داسې کارونو وروسته، البته، عضلات به زیان ورسوي، مګر تاسو به خپل ځان ویاړئ او خوشحاله وي، هرکله چې آئینی ته راځي. او څه ډول تاثیر به دا وي که تاسو د اوړی په لارو کې په کوڅو کې د کوڅو له لارې روان شئ!